10 Makanan Yang Bagus Untuk Kesehatan Tulang

Seiring bertambahnya usia, tulang pasti akan semakin melemah, kalian tidak akan bisa melawan usia. Meski bertambahnya usia dan menurunnya fungsi tubuh adalah hal yang pasti, bukan berarti kita harus pasrah. Kita tetap bisa melakukan beberapa hal untuk bisa menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Bagaimana cara? Caranya adalah dengan olahraga dan makan makanan yang bergizi. Olahraga yang cukup efektif menambah kekuatan tulang adalah angkat beban. Tapi jangan hanya olahraga saja yang diutamakan. Mengkonsumsi makanan yang tepat juga sangat dibutuhkan oleh tulang. Apa saja makanan yang bisa memperkuat dan menyehatkan tulang? Inilah dia daftarnya.

10. Tahu

Mengawali makanan yang bagus untuk tulang dengan tofu atau tahu. Akan sangat disayangkan apabila ada orang yang menganggap tahu hanyalah makanan biasa. Terlihat simple, tahu sebenarnya sangat kaya akan kalsium. Perlu kalian tahu bahwa salah satu bahan pembuat tahu adalah kacang kedelai. Dan kacang kedelai ini sangat kaya akan kalsium.

Dalam takaran setengah cup tahu terdapat kandungan kalsium sebanyak 400 mg. Di Indonesia, tahu sudah menjadi makanan yang sangat populer dan tidak bisa dipisahkan dari tempe. Bisa diolah menjadi berbagai macam makanan, yang paling umum dijumpai adalah tahu goreng. Tapi jika kalian ingin lebih sehat, kalian bisa membuatnya menjadi tahu rebus atau bacem.

9. Kacang

Kacang, makanan kecil namun memiliki manfaat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, terkhususnya adalah tulang. Jenis kacang sendiri ada banyak sekali. Beberapa contohnya seperti almond, lentil, polong, mede, merah, dan lain sebagainya. Banyaknya variasi kacang membuat kita memiliki banyak solusi mau mengkonsumsi yang mana.

Jika masih bingung juga mau dimasak seperti apa, sekarang ini sudah banyak produk olahan yang menggunakan kacang sebagai bahan dasarnya. Sebutlah peanut butter, almond butter, dan protein bar. Produk olahan ini selain menggunakan kacang sebagai bahan utama, juga menambahkan sejumlah bahan lain agar lebih menarik dan rasanya lebih enak.

8. Sereal

Di saat orang ingin makanan yang bisa diolah dan dimakan dengan cepat di pagi hari, sereal adalah salah satu solusinya. Memilih sereal sebaiknya tidak dilakukan dengan asal-asalan. Kalian harus memilih sereal yang tepat. Misalnya kalian pilih sereal yang terbuat dari gandum dan disertai bahan lain yang menyehatkan seperti kacang dan buah.

Alasan memilih sereal dari gandum yang dilengkapi dengan bahan menyehatkan lain adalah, gandum memiliki kandungan vitamin D. Tulang membutuhkan vitamin D agar bisa menjadi kuat. Dilengkapi dengan toping lain seperti kacang dan black currant, maka akan semakin tinggi pula vitamin D dan kalsium yang kalian peroleh.

7. Telur

Telur merupakan super food yang wajib ada dalam menu makanan kalian. Entah itu di sarapan, makan siang, makan malam, atau bisa juga sebagai snack sehat. Telur kaya akan lemak, kalsium, dan protein. Ketiga nutrisi tersebut adalah nutrisi penting bagi tulang. Mungkin yang bagian agak rumit adalah bagian kuning telur.

Bagian kuning telur memiliki kalori yang cukup tinggi dan lemak. Mengkonsumsi bagian kuning terlalu banyak bisa berakibat berat badan naik. Untuk bagian putih, kalian bebas bisa mengkonsumsi berapa banyak. Mungkin kalian bisa menggunakan perbandingan 1:3. Untuk setiap 3 putih telur, kalian gunakan 1 kuning telur. Untuk mengolahnya kalian bisa dadar, goreng, rebus, atau dibuat jadi jus.

6. Tuna

Ada dua jenis ikan yang dikenal karena kandungan lemak, dan vitamin D yang tinggi. Yang pertama adalah tuna dan yang kedua adalah salmon. Membahas tuna terlebih dahulu, ikan ini cukup sering kita jumpai di sejumlah restoran ala Jepang dan diolah menjadi sushi dan sashimi. Harganya memang mahal, tapi manfaat yang diberikan tuna cukup sebanding.

Untuk daging tuna seberat 3 ounce, kalian sudah mencukupi kebuthan vitamin D sebesar 39% per hari. Dibandingkan dengan daging ikan lain, tuna memiliki karakter daging berwarna merah. Tak hanya tulang saja yang mendapatkan manfaat, tapi jantung dan otot juga bisa menjadi lebih sehat apabila kalian rajin mengkonsumsi ikan ini.

5. Salmon

Jika di atas sudah dijelaskan mengenai tuna, ada satu lagi jenis ikan lain yang tak kalah bagusnya dengan tuna. Ikan tersebut tidak lain, tidak bukan adalah salmon. Karena manfaatnya yang bagus, banyak produk olahan yang menjadikan salmon sebagai bahan baku pembuatannya. Ada yang dibuat menjadi tablet vitamin, ada pula yang dijadikan sirup.

Sudah bukan hal baru lagi bahwa ikan salmon memiliki kandungan lemak omega 3 yang tinggi. Selain itu, ikan salmon juga sumber vitamin D. Cukup 3 ounce daging salmon, kalian bisa mencukupi kebutuhan vitamin D dalam satu hari. Kalian mau mengolahnya dengan cara stir fry, menggoreng, atau bahkan dijadikan sushi? Terserah kalian.

4. Bayam

Jika karena rasa benci terhadap sayuran membuat kalian enggan makan makanan hijau ini, maka kalian akan kehilangan satu sumber nutrisi yang dibutuhkan oleh tulang. Sayuran hijau sanagt kaya akan kalsium dimana kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan tulang agar bisa tumbuh dengan sehat dan kuat. Salah satu sayuran hijau yang direkomendasikan untuk dimakan adalah bayam.

Hanya dengan satu cup kecil bayam, kalian sudah mencukupi 25% kalsium per hari. Selain kalsium, ada nutrisi penting lain yang juga bisa didapat seperti serat, iron, dan vitamin A. Apabila kalian bingung ingin mengolah bayam dengan cara apa agar bisa dimakan, mungkin kalian bisa mencoba dengan membuatnya menjadi smoothie.

3. Keju

Salah satu makanan yang menjadi sumber kalsium yang tinggi adalah keju. Terbuat dari bahan susu, keju menjadi opsi bagi mereka yang memiliki masalah dengan laktosa. Meski keju memiliki kandungan kalsium, bukan berarti kalian bisa mengkonsumsi keju secara berlebihan. Karena keju memiliki kadar lemak yang tinggi juga.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium per hari, kamu hanya perlu mengkonsumi sekitar 42 gram keju. Melakukan itu, kalian sudah memenuhi 30% kalsium per hari. Kalau kalian memakan keju terlalu banyak, besar kemungkinan berat badan kallian akan naik. Selain kalsium, keju juga ada kandungan vitamin D, namun jumlahnya cukup kecil. Mungkin kalian bisa mencari tambahan vitamin D dari sumber makanan yang lain.

2. Yogurt

Tak hanya keju, yogurt yang kini sedang populer juga bisa menjadi solusi makanan yang bisa meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang. Biasanya orang yang tidak bisa mengkonsumsi susu akan mengalihkannya ke makanan lain. Salah satunya adalah yogurt ini. Yogurt mengandung vitamin D yang tinggi dan kalsium.

Satu cup yogurt mengandung sekitar 30% kalsium dan 20% vitamin D yang harus dikonsumsi dalam satu hari. Dimana vitamin D dan kalsium adalah 2 nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tulang. Jika dulu yogurt hanya ada satu rasa saja, kini sudah ada banyak macam rasa yang bisa kalian pilih. Kalau takut berat badan naik, kalian bisa pilih yang non fat yogurt.

1. Susu

Kalau mau memiliki tulang yang kuat dan sehat, apalagi kalau bukan menkonsumsi susu. Bahkan sejak kecil orang tua rajin memberikan susu pada anaknya. Tak hanya meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang, susu juga bisa membantu pertumbuhan tinggi dari si anak. Apakah hanya anak kecil yang boleh minum susu? Tentu tidak, orang dewasa juga boleh minum susu.

Untuk takaran 236 ml susu, kalian bisa mendapatkan 30% total kalsium yang dibutuhkan dalam satu hari. Kandungan kalsium dari susu bisa lebih tinggi lagi apabila kalian memilih untuk minum susu high calcium. Untuk orang tua sekarang ini sudah ada susu yang kalsiumnya lebih tinggi lagi untuk mencegah terjadinya osteoporosis.