home -> Lifestyle -> 10 Gerakan Olahraga Yang Bisa Kamu Lakukan Di Ruma...
05 Desember 2020 15:38

10 Gerakan Olahraga Yang Bisa Kamu Lakukan Di Rumah

Oleh serba_tahu dalam Lifestyle pada April 03, 2020

Semua hal jika dilandasi dengan niat, pasti tetap bisa dilakukan. Meski tidak bisa pergi ke tempat gym atau fitness, bukan berarti kita tidak bisa melakukan olahraga. Olahraga tetap bisa dilakukan meski di rumah dan tanpa alat-alat berat seperti yang ada di tempat gym. Jika kalian mau berpikir simple dan mencari referensinya di internet dengan menggunakan kata kunci homeworkout, kalian pasti menemukan banyak sekali gerakan olahraga yang bisa kalian lakukan di rumah meski dengan alat terbatas. Inilah dia 10 gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa harus menggunakan barbel.

10. Run in Place

Pagi hari menjadi waktu yang tepat untuk berolahraga. Di saat sebelum melakukan aktivitas sekolah, kuliah atau pergi ke kantor, menyempatkan olahraga 30 menit bisa sangat menyehatkan fisik dan juga mood. Salah satu olahraga pagi yang cukup menjadi favorit orang adalah joging. Joging di taman atau sekitaran rumah selama 30 menit, cukup direkomendasi.

Namun apabila kondisi tidak memungkinkan untuk keluar rumah dan joging, kita masih tetap bisa melakukan joging di dalam rumah. Perlu diingat bahwa joging itu hanya berlari santai mengitari suatu tempat. Apabila tidak bisa keluar rumah, kita bisa menggantinya dengan berlari di tempat. Lakukan dengan durasi waktu yang sama dan kecepatan yang sama, maka kalian tetap bisa merasakan manfaat yang sama.

9. Lunges

Otot kaki adalah bagian otot terbesar yang ada pada tubuh. Otot ini juga perlu dilatih karena bila tidak, kaki kita jelas akan menjadi lemah. Dan selain itu, memiliki ukuran tubuh bagian atas yang lebih besar dari kaki akan terlihat sangat aneh. Maka dari itu perlu kalian melakukan gerakan yang dinamakan lunges.

Cara melakukan lunges adalah dengan memposisikan salah satu kaki di depan dan satunya di belakang. Secara perlahan, turunkan tubuh secara perlahan seperti seseorang yang ingin berlutut. Kembali bangkit ke posisi awal dan ganti posisi kaki. Dengan melakukan latihan ini, kalian tidak hanya melatih otot kaki saja, tapi juga keseimbangan dan core tubuh.

8. Burpee

Dari semua latihan yang ada, bisa dikatakan burpee adalah latihan yang paling efektif untuk membakar kalori. Kenapa? Karena burpee menggabungkan lebih dari satu gerakan. Ada 3 gerakan yang bisa dilakukan dalam satu kali burpee. Empat gerakan tersebut adalah push up, frog jump, dan squat jump.

Mengawali dari posisi berdiri, lalu lakukan push up sebanyak satu kali. Ketika selesai push up, lakukan frog jump dengan posisi tangan masih ketika selesai push up dan kedua kaki melompat ke arah dalam sehingga posisi tubuh menungging. Terakhir adalah dengan melakukan squat jump. Rutin melakukan burpee tidak hanya akan membakar kalori dalam jumlah besar, tapi juga melatih otot dada, tangan, bahu, tricep, perut, dan kaki.

7. Bridge

Tidak banyak orang yang menyadari akan betapa pentingnya melatih otot pinggul. Atau mungkin mereka tahu tapi malas melakukannya. Ketika berada di tempat gym, melatih otot pinggul bisa dilakukan dengan menggunakan banyak alat. Namun bila di rumah, orang bingung bagaimana cara melakukannya.

Di gym, melatih otot pinggul biasa dilakukan dengan bantuan bench. Dimana kita bersandar pada bench dan naikan pinggul sampai setinggi bench. Bila di rumah, kita tetap bisa melakukannya meski tidak memiliki bench. Bisa menggunakan kursi kecil atau meja sebagai pengganti bench. Bahkan bila tidak bisa, melakukan gerakan bridge di lantai juga bisa.

6. Pull Up

Melatih otot lats atau punggung bisa menjadi dilema apabila tidak memiliki pull up bar. Di gym ada banyak alat yang bisa digunakan untuk melatih otot punggung, Pull up bar, lat pull down, dan barbell. Tapi bila di rumah, sulit untuk bisa menemukan alat-alat tersebut. Padahal otot punggung juga perlu dilatih layaknya otot bagian lainnya agar tubuh terlihat proporsional.

Perlu diingat bahwa konsep gerakan untuk melatih otot punggung adalah dengan menarik tubuh. Apabila kalian memiliki rumah tingkat, bisa memanfaatkan pinggir tangga untuk melakukan pull up. Atau, bisa juga memanfaatkan pinggir meja dan melakukan pull up. Cara lainnya, gunakan handuk yang panjang lalu ikat di knob pintu dan lakukan pull up.

5. Dip

Ada 2 otot tangan yakni bicep dan tricep. Kalau soal bicep, melatih otot satu ini sangatlah mudah karena apapun variasinya, gerakannya hanya curling saja. Yang menjadi kendala mungkin adalah otot tricep. Bagaimana cara melatih otot tricep apabila kita tidak bisa pergi ke tempat fitness dan di rumah tidak memiliki barbel.

Mudah saja, kalian tetap bisa melatih otot tricep dengan melakukan gerakan dip di rumah. Hanya bermodalkan meja dan kursi, kalian bisa melakukan gerakan dip. Apabila dirasa masih kurang berat, kalian bisa menambahkan beban tambahan di paha kalian. Bisa menggunakan tas yang berisikan buku atau karung beras.

4. Plank

>

Bagi banyak orang, memiliki otot perut six pack adalah idaman. Apalagi kalau itu adalah pria. Tak heran banyak orang yang melakukan gerakan sit up setiap hari sampai ratusan kali untuk bisa mendapatkan otot perut idaman. Mereka lupa bahwa selain sit up, ada satu lagi latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot perut. Latihan tersebut adalah plank.

Plank memfokuskan latihan untuk melatih otot perut dan juga core tubuh. Cara melakukannya adalah dengan melakukan posisi seperti selesai push up. Dengan posisi tubuh tetap tegak, kencangkan otot perut dan tahan posisi tersebut dalam beberapa menit. Semakin lama kalian bisa tahan, maka akan semakin bagus. Kalau tidak bisa bertahan dalam waktu yang lama, mulailah dari 10 detik atau 30 detik. Jika sudah mulai terbiasa, tambah lagi waktunya.

3. Squat

Satu lagi gerakan olahraga simpel yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke gym. Gerakan tersebut adalah squat. Squat termasuk dalam salah satu latihan compound yang dimana bisa melatih lebih dari satu otot. Yang akan dilatih dengan squat ini adalah otot kaki secara keseluruhan, pantat, sedikit pinggang. Selain itu, kita juga bisa memperbaiki postur tubuh kita apabila melakukan squat dengan benar.

Diawali dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Secara perlahan, turunkan tubuh dengan posisi tubuh bagian atas tetap membusung dan pandangan mata lurus ke depan. Anggap saja kalian seperti hendak duduk di kursi. Tarik pantat ke belakang, bukan gerakan lutut ke depan sampai melewati ujung kaki.

2. Sit Up

Apabila di atas sudah dibahas mengenai plank, kali ini adalah sit up. Sit up dipercaya oleh banyak orang sebagai latihan perut terbaik. Rajin sit up setiap hari dalam jumlah yang banyak, maka perut bisa six pack. Begitulah mitos yang dipercaya oleh banyak orang. Perlu diketahui bahwa untuk membentuk otot perut yang cantik tidak bisa hanya sit up saja. Tapi perlu digabung dengan kardio dan diet yang ketat. Meski begitu, latihan ini tetaplah bagus dan bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja.

Dari gerakan yang paling umum atau simpel, sit up bisa dilakukan dengan cara berbaring di lantai lalu lakukan sit up. Fokus bergerak dengan menggunakan otot perut, bukan dengan leher atau memanfaatkan momentum untuk bisa bangkit. Kreasikan sit up dengan beberapa variasi lain untuk bisa mendapatkan hasil yang lebih memuaskan.

1. Push Up

Akhirnya tiba pada latihan paling umum yang bisa dilakukan dimana saja. Latihan tersebut adalah push up. Simpelnya, gerakan push up adalah gerakan mendorong tubuh dengan menggunakan otot dada. Gerakan ini tidak hanya berfungsi untuk melatih otot dada, tapi juga otot bahu serta tricep. Apabila beban kurang berat, bisa ditambah dengan beban tambahan seperti tas berisi buku atau minta seseorang duduk di punggung Anda.

Mungkin yang perlu kalian cari adalah variasi push up. Karena variasi push up ada banyak sekali dan setiap variasi tersebut memiliki tujuan atau fokus untuk melatih otot dada bagian tertentu. Ada yang melatih otot dada bagian dalam, luar, bawah, dan juga atas. Yang perlu diperhatikan adalah postur tubuh. Usahakan ketika melakukan push up yang biasa, posisi tubuh tetap tegak dan perut kencang. Fokus mendorong tubuh dengan otot dada, bukan bahu atau tricep.

Disclaimer: gambar, artikel ataupun video yang ada di web ini terkadang berasal dari berbagai sumber media lain. Hak Cipta sepenuhnya dipegang oleh sumber tersebut. Jika ada masalah terkait hal ini, Anda dapat menghubungi kami di halaman ini.
Kirim Artikel
Lihat artikel yang unik atau menarik? Bagikan artikel tersebut ke banyak orang dengan mengirimkannya ke Portal Tahupedia. Senangnya berbagi bersama. Kirim Sekarang
Follow Us
  • Most Popular
  • Most Commented
  1. 1
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  2. 2
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  3. 3
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  4. 4
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  5. 5
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  6. 6
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  7. 7
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  8. 8
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  9. 9
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  10. 10
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  1. 1
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  2. 2
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  3. 3
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  4. 4
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  5. 5
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  6. 6
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  7. 7
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  8. 8
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  9. 9
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
  10. 10
    oleh serba_tahu dalam Lifestyle
© 2013 TahuPedia.com. Designed by Civira
down kembali ke atas